Bài tập bàn tay và các ngón tay

Cập nhật ngày 2, Tháng Bảy, 2014, Thuộc Tự chữa bệnh, Đời sống

Bạn có thể tải về máy file PDF nội dung tài liệu này tại đây: Tải về file PDF

Bacsinoigi.com xin giới thiệu dưới đây bài viết “Bài tập bàn tay và các ngón tay” của BS Phạm Thế Hiển gửi cho chúng tôi.

[dropcap]B[/dropcap]àn tay là cơ quan hoạt động tinh vi của cơ thể. Mỗi bên bàn tay được cấu tạo bởi 19 xương nhỏ tạo ra 19 khớp hoạt động do sự co duỗi 22 cơ ở cẳng tay và rất nhiều cơ nhỏ ở bàn tay. Với hệ thống thần kinh cảm giác (nhiệt độ, áp suất, cảm giác không gian) rất tiến hóa mà trong cơ thể không nơi nào có được,bàn tay trở thành cơ quan thông tin quan trọng.

Các bệnh lý bàn tay như: tê các ngón tay do hội chứng ống cổ tay, ngón tay cò súng, viêm các bao gân gấp, De Quervain thường hay thấy ở giới Văn phòng do làm việc sử dụng bàn phím nhiều. Sự bùng nổ của bệnh lý miễn dịch như Viêm khớp dạng thấp gây phá hủy khớp bàn tay, thoái hóa khớp sớm.

Để làm phòng ngừa hay chậm lại các bệnh lý này, tôi xin giới thiệu một số bài tập đơn giản, tập được tại chỗ nhằm làm tăng sức cơ, cải thiện tầm vận động bảo, về bài tay trước nguy cơ thoái hóa.

Chú ý bài tập cơ ngón cái chiếm vị trí quan trọng và khi có sưng bàn tay thì không nên tập.

KHỞI ĐỘNG

suc-khoe-70515-98270203-water-dripping-on-hand-gettyimages.jpg

Nếu ngón tay đau và cứng, cố gắng làm ấm trước khi tập. Có thể chườm ấm hay cho tay vào nước ấm 10 phút. Để có cảm giác ấm sâu, bạn xoa ít dầu ăn vào tay, mang găng cao su,và nhúng vào nước ấm.

BÀI TẬP NẤM TAY

suc-khoe-70673-webmd_rf_photo_of_fist_stretch.jpg

Bài tập bàn tay và ngón tay làm tăng sức mạnh bàn tay của bạn, tăng khả năng vận động và giúp giảm đau.

Căng bàn tay hết sức cho đến khi bạn thấy chặt, không đau.

Nhẹ nhàng nắm tay lại, ngón cái để trước, giữ 30 – 60 giây, sau đó bung rộng các ngón tay.

Làm cả 2 bàn tay, lập lại 4 lần.

BÀI TẬP CĂNG NGÓN TAY

suc-khoe-70693-webmd_rf_photo_of_finger_stretch.jpg

Úp bàn tay xuống bàn phẳng, nhẹ nhàng làm phẳng lòng bàn tay xuống mặt bàn phẳng (chú ý không dùng lực của các khớp ngón tay, cổ tay), giữ 30-60 giây, lập lại 4 lần, làm 2 tay.

Mới xem thêm bài viết Ngừa đau cột sống cổ bằng bài tập cơ quanh cột sống cổ của Bác Sĩ Phạm Thế Hiển.

BÀI TẬP MÓNG VUỐT

suc-khoe-70747-webmd_rf_photo_of_claw_stretch.jpg

Giúp cải thiện tầm vận động khớp ngón tay.

Giữ 2 tay trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Co các ngón tay sao cho đầu móng chạm vào gốc ngón, lúc này trông giống như kiểu “móng vuốt”

Giữ 30 – 60 giây rồi thả ra. Lập lại 4 lần mỗi tay.

BÀI TẬP TĂNG SỨC NẮM

suc-khoe-70759-webmd_rf_photo_of_hand_squeezing_ball.jpg

Bài tập này giúp bạn mở nắm cửa dễ dàng hơn, cầm vật tránh bị rơi.

Giữ trái banh mềm trong lòng bàn tay, ép càng chặt càng tốt.

Giữ vài giây rồi thả ra.

Lập lại mỗi tay 10-15 lần, 2-3 lần/tuần nhưng nên nghỉ khoảng 2 ngày giữa các lần tập. Không tập bài tập này khi ngón cái bị tổn thương.

BÀI TẬP TĂNG SỨC KẸP

suc-khoe-70768-webmd_rf_photo_of_pinch_exercises.jpg

Bài tập này làm tăng sức cơ của ngón tay và ngón cái giúp bạn mở khóa, mở gói thức ăn dễ dàng hơn.

Kẹp một trái banh mềm giữa các ngón tay và ngón

Giữ 30-60 giây

Lập lại 10-15 lần cả 2 tay, 2-3 lần/tuần nhưng nên nghỉ khoảng 2 ngày giữacác lần tập. Không tập bài tập này khi ngón cái bị tổn thương.

BÀI TẬP NÂNG NGÓN TAY

suc-khoe-70781-webmd_rf_photo_of_finger_lifts.jpg

Tăng tầm vận động và độ linh hoạt ngón tay.

Đặt tay trên bàn phẳng, lòng bàn tay úp.

Nhẹ nhàng nâng ngón lên rồi từ từ hạ xuống.

Có thể nâng cùng lúc ngón cái và các ngón tay khác.

Tập 8 – 12 lần mỗi ngón.

BÀI TẬP DẠNG NGÓN CÁI

suc-khoe-70831-webmd_rf_photo_of_thumb_extension_exercise.jpg

Giúp nắm và nâng các vật nặng như bình nước, can nước….

Đặt tay trên bàn phẳng, dùng dây đàn hồi (dây cao su) quàng vào tay chỗ gốc ngón cái.

Nhẹ nhàng đưa ngón cái xa các ngón càng xa càng tốt.

Giứ 30-60 giây rồi trở lại vị trí cũ..

Lặp lại 10-15 lần mỗi bàn tay, 2-3 lần/tuần, nên nghỉ 2 ngày giữa các lần tập.

BÀI TẬP CO NGÓN CÁI

suc-khoe-70837-webmd_rf_photo_of_thumb_exercise.jpg

Tăng tầm vận động ngón

Bàn tay trước mặt, hướng lên trên.

Đưa ngón cái ra ngoài càng xa càng tốt, sau đó đưa ngón cái chạm vào gốc ngón út

Giữ 30-60 giây .

Lầm 4 lần mỗi ngón.

BÀI TẬP CHẠM NGÓN CÁI

suc-khoe-70843-webmd_rf_photo_of_thumb_touch_exercise.jpg

Tăng tầm vận động ngón cái giúp ít những vận động như lấy muỗng nĩa, bàn chải đánh răng, viết….

Giữ bàn tay trước mặt, cô tay.

Nhẹ nhàng chạm ngón cái vào từng ngón tay, từng ngón một , tạo hình chữ O.

Giữ 30 – 60 giây, lập lại 4 lần mỗi tay.

BÀI TẬP CĂNG NGÓN CÁI

suc-khoe-70849-webmd_rf_photo_of_thumb_stretch.jpg

(Hình đầu) Đưa tay ra trước, lòng bàn tay hướng về phía bạn, nhẹ nhàng chạm đầu ngón cái vào gốc ngón tay số 2, giữ 30-60 giây, buông lỏng rồi lập lại 4 lần.

(Hình sau) Đưa tay ra trước, lòng bàn tay hướng về phía bạn, nhẹ nhàng đưa ngón cái ngang lòng bàn tay bằng cách co mô của ngón cái .Giữ 30-60 giây, lập lại 4 lần.

SÁNG TẠO VỚI SÁP

sang tao voi sap

Sáng tạo với sáp (đất sét) có thể tăng sức cơ và tầm vận động động khớp cùng lúc.

Ngắt một khối sáp, cho vào lòng bàn tay và vò thành tưng cuộn dài giống con giun bằng lòng bàn tay, dùng ngón tay lấy đi những đầu nhọn.

Bác sĩ Phạm Thế Hiển

Khoa chấn Thương Chỉnh Hình,Bv Nguyễn Tri Phương TP. HCM.

Bài đăng do tác giả gửi cho Bacsinoigi.com. Các bạn có quyền đăng lại bài viết và phải ghi nguồn trích dẫn từ bacsinoigi.com.




Click Xem thêm: , , , , , ,