Ngừa đau cột sống cổ bằng bài tập cơ quanh cột sống cổ

Cập nhật ngày 22, Tháng Ba, 2014, Thuộc Tự chữa bệnh, Đời sống

Bạn có thể tải về máy file PDF nội dung tài liệu này tại đây: Tải về file PDF

Bacsinoigi.com xin giới thiệu dưới đây bài viết của BS Phạm Thế Hiển, Khoa chấn Thương Chỉnh Hình – Bv Nguyễn Tri Phương TP. HCM.

BÀI TẬP CƠ – CỘT SỐNG CỔ

Một sớm thức dậy, bỗng nhiên cổ cứng và rất đau khi quay sang bên hoặc bạn có cảm giác rất mỏi, đau dai dẳng vùng cổ gáy; đó là những triệu chứng thường khiến bệnh nhân đi khám bệnh. Đau vùng gáy, cổ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nam lẫn nữ và thường xuất hiện khi ta giữ yên cổ ở một tư thế quá lâu. Các bối cảnh hay gặp là nằm ngủ sai tư thế, ngồi làm việc trong một thời gian dài; học sinh, sinh viên học thi. Ngoài ra, việc bố trí bàn làm việc, ghế ngồi, ánh sáng, tầm máy vi tính khiến chúng ta ngồi sai tư thế dẫn đến mỏi cổ. Đa số các nguyên nhân gây đau, mỏi vùng cổ gáy thường do hoạt động cơ quá mức. Cũng có các bệnh khác gây đau vùng cổ như thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm vùng cổ chèn ép rễ thần kinh, các bệnh lý miễn dịch như viêm cột sống dính khớp, viêm khớp dạng thấp hoặc các bệnh lý ở khớp vai cũng đau lan lên cổ. Ngoài ra, bệnh tăng huyết áp cũng gây đau vùng gáy. Vì vậy trước những triệu chứng về đau mỏi vùng cổ, gáy bạn nên đến khám bác sĩ để có chẩn đoán và điều trị chính xác.

Sau đây là những lời khuyên và các bài tập cơ quanh cột sống cổ nhằm thư giãn, tăng sức cơ, giữ vững các đốt sống cổ tránh các bệnh lý về cột sống cổ. Khi đã có dấu hiệu đau vùng cổ, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi tập các bài tập này.

Lời khuyên về bàn làm việc:

  • Chiều cao bàn bằng 0,46 chiều cao cơ thể
  • Chiều cao ghế bằng 0,27 chiều cao cơ thể
  • Cạnh trên màn hình máy tính đặt thấp hơn so với đường thẳng ngang tầm mắt là 1cm.

Các bài tập cơ cột sống cổ:

NHÓM BÀI TẬP CĂNG CƠ

1. Căng cơ duỗi cổ

  • Bạn đăt tay sau đầu
  • Đẩy nhẹ đầu ra trước để cằm chạm ngực
  • Giữ 10 giây
  • Lặp lại 10 lần, tập 2 lần/ngày

cang co duoi co

2. Căng cơ gập cổ

  • Bạn đặt lòng bàn tay lên trán
  • Đẩy nhẹ nhàng đầu ra sau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Bạn lặp lại 10 lần
  • Bạn tập 2 lần /ngày

cang co gap co

3. Căng cổ sang bên, cánh tay duỗi

  • Bạn có thể đứng hoặc ngồi
  • Cánh tay phải duỗi thẳng , hướng chéo xuống đất
  • Tay trái đặt trên đỉnh đầu.
  • Nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái, căng các cơ vùng cổ bên phải
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây
  • Sau đó bạn đổi bên
  • Bạn lặp lại cặp động tác 10 lần
  • Bạn Tập 2 lần /ngày

bai cap co co 3

4. Căng nhóm cơ nâng vai – cánh tay buông thỏng

  • Bạn ngồi trên ghế với cánh tay trái buông thỏng, sát vào thân người
  • Đặt tay Phải lên đầu, kéo nhẹ đầu theo hướng chéo xuống dưới đất.
  • Giữ nguyên tư thế 10 giây
  • Bạn đổi bên, lặp lại mỗi cặp động tác 10 lần
  • Bạn tập 2 lần/ ngày

cao co 4

Xem thêm bài viết Bênh viêm khớp dạng thấp

NHÓM BÀI TẬP VỚI KHÁNG LỰC

1. Duỗi cổ – đầu giữ nguyên

  • Đặt lòng bàn tay vào sau đầu
  • Bạn đẩy đầu về phía sau
  • Bàn tay bạn kháng lại lực đẩy để giữa cổ nguyên vị trí
  • Bạn giữ nguyên tư thế đối kháng trong 10 giây.
  • Bạn lặp lại 10 ngày
  • Tập 1 lần/ ngày

co co 5

2. Gập cổ – đầu giữ nguyên

  • Bạn đặt lòng bàn tay trước trán
  • Bạn đẩy đầu về phía trước nhưng gồng cổ giữ nguyên đầu ở thư thế thẳng
  • Bạn giữ tư thế đối kháng 10 giây
  • Lặp lại 10 lần
  • Tập 1 lần/ ngày

co co 6

3. Xoay cổ – đầu giữ nguyên

  • Bạn đặt lòng bàn tay phải 1 bên đầu
  • Đẩy đầu vào lòng bàn tay và cố xoay đầu sang phải nhưng lòng bàn tay cản không cho cổ xoay.
  • Giữ nguyên vị trí đối kháng trong 10 giây,
  • Bạn tập bên đối diện
  • Lặp lại 10 lần
  • Tập 1 lần/ ngày

co co 7

4. Gập cổ sang bên – đầu giữ nguyên

  • Bạn đặt lòng bày tay Phải vào một bên đầu
  • Đẩy đầu vào lòng bàn tay , gập cổ sáng bên
  • Lòng bàn tay kháng lại để giữ nguyên vị tri đầu
  • Bạn giữ tư thế đối kháng trong 10 giây
  • Bạn tập bên đối diện
  • Lặp lại 10 lần
  • Tập 1 lần/ ngày

co co 8

Bác sĩ Phạm Thế Hiển

 Khoa chấn Thương Chỉnh Hình

Bv Nguyễn Tri Phương TP. HCM.

Bài đăng do tác giả gửi cho Bacsinoigi.com.

Các bạn có quyền đăng lại bài viết và phải ghi nguồn trích dẫn.




Click Xem thêm: , , , , , , , , , ,