Những thói quen giúp bạn kiểm soát huyết áp tốt hơn

Cập nhật ngày 24, Tháng Tám, 2019, Thuộc Bệnh, Tăng huyết áp, Tự chữa bệnh

Bạn có thể tải về máy file PDF nội dung tài liệu này tại đây: Tải về file PDF

Trong tổng số bệnh nhân tăng huyết áp thì hiện nay chỉ có một phần nhỏ là kiểm soát huyết áp được ở mức huyết áp như mong đợi. Hầu hết các nguyên nhân không kiểm soát được huyết áp nằm ở hai nguyên nhân chính:

  • Bệnh nhân không đáp ứng thuốc.
  • Bệnh nhân không tuân thủ điều trị cũng như không tuân thủ theo sự dặn dò của bác sĩ điều trị về việc thay đổi lối sống.

Theo hướng dẫn của ESC (Hiệp hội tim mạch châu Âu), dựa trên các công trình nghiên cứu và qua quá trình tiếp xúc với nhiều bệnh nhân, tôi nhận thấy ở người Việt Nam thì nguyên nhân hàng đầu của việc không kiểm soát được huyết áp là do bệnh nhân không tuân thủ. Việc bệnh nhân không tuân thủ chủ yếu nằm ở việc không tuân thủ theo lời dặn dò của bác sĩ về việc thay đổi lối sống. Ở các nước đang phát triển, các thói quen xấu đến sức khỏe tồn tại rất nhiều, trong khi các thói quen có lợi cho sức khỏe thì thường bị quên đi. Ít ai biết được rằng việc tạo dựng thói quen tốt có lợi đến thế nào, đặc biệt ở các bệnh lý chuyển hóa nói chung và tăng huyết áp nói riêng. Trong tăng huyết áp nói riêng, việc tạo dựng thói quen tốt sẽ giúp cải thiện bệnh tình đáng kể nhưng lại cực kỳ dễ làm nếu như đã quen, qua đó giúp hỗ trợ thuốc trong việc kiểm soát huyết áp, mặc khác còn có thể thay thế thuốc trong một số trường hợp.

Một số thói quen đơn giản cần tạo dựng để giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn:

Vận động thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày

Hằng ngày bạn chỉ cần dành ra 30 phút hoạt động thể lực có gắng sức như: chạy bộ, bơi lội, tập thể dục nhịp điệu, chạy xe đạp, khiêu vũ,… Các môn thể dục dẻo dai luôn là lựa chọn tốt và an toàn nhất cho việc kiểm soát và còn có lợi lên hệ tim mạch. Tốt nhất bạn nên vận động thể lực mỗi ngày, không được bỏ liên tiếp hai ngày và mỗi tuần ít nhất bạn phải vận động 5/7 ngày. Việc vận động thể lực như trên có thể giúp bạn giảm trị số huyết áp xuống từ 5-8 mmHg.

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì thì bạn cần một chế độ vận động thể lực với cường độ mạnh hơn, kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Trường hợp này bạn cần được Bác sĩ tư vấn và hướng dẫn.

Cân nặng cần đưa về lý tưởng nhất được tính đơn giản theo công thức:
Cân nặng lý tưởng = (chiều cao (cm) – 100) x 0,9

Vòng eo lý tưởng cần đạt được là: nam < 90cm, nữ <80cm.

Việc gì đi bộ được thì nên đi bộ!

Tương tự như lợi ích của việc vận động thể lực, đi bộ là một trong những thói quen giúp bạn kiểm soát được huyết áp. Thông thường người ta thường lười hoặc quên đi việc đi bộ khi đang trong một cuộc sống xô bồ và phát triển.

Những việc bạn có thể thay đổi:

  • Đi bộ thay vì đi thang máy ở những tầng không quá cao.
  • Đi bộ thay vì đi xe máy ở những đoạn đường gần.
  • Đi bộ thay vì thì gọi shipper.
  • Đi qua lại thay vì nằm một chỗ đọc sách, lướt web, suy nghĩ,…
  • ….

Hãy đi bộ nhiều hơn bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn và huyết áp sẽ được kiểm soát tốt hơn.

Hạn chế ăn muối

Ở người tăng huyết áp cần xây dựng một chế độ ăn lành mạnh hơn nhất là việc giảm muối và bạn có thể bắt đầu thực hiện bởi những thói quen sau:

  • Hãy tập chú ý đến thành phần của các loại thực phẩm, nhất là đồ hộp. Bạn biết đấy, người tăng huyết áp cần giảm lượng muối nhập vào, thông thường lượng muối trong các thực phẩm thông thường là đủ đến 80% lượng muối cần nhập vào hằng ngày, do đó bạn cần để ý đến lượng muối trong thực phẩm bạn đang mua. Các giá trị này sẽ được ghi trên hộp, bao bì của sản phẩm. Ngoài ra nó còn cho biết được lượng tinh bột, đường, mỡ có trong sản phẩm đó. Qua đó giúp bạn lựa chọn được thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của bạn.
  • Chú ý đến việc chấm nước chấm, đó là việc bạn cần hạn chế hoặc có thể bỏ đi càng tốt. Tuy nhiên vì tập quán ăn uống mà bạn thường khó khăn trong việc này, vì vậy hãy nhớ “hạn chế được bao nhiêu thì hạn chế”. Nếu buộc phải chấm, bạn cần phân chia liều lượng muối hằng ngày theo hướng dẫn về chế độ ăn cho người tăng huyết áp.
  • Tập ăn nhạt, nêm ít. Việc nêm nếm đậm vị có thể là thói quen của nhiều người, tuy nhiên việc này là không nên. Bởi vì nêm nếm đậm đà đồng nghĩa bạn bỏ vào nhiều muối và đường. Khẩu vị chỉ là cái tạm thời và bạn có thể thay đổi nó, hãy tập thay đổi dần dần bằng việc nêm nếm nhạt dần.
  • Hạn chế ăn đồ hộp hoặc thực phẩm làm sẵn đến mức tối đa: bởi vì bạn không kiểm soát được lượng muối trong các thực phẩm chế biến sẵn, các loại đồ hộp để bảo quản được lâu có thể sẽ được thêm vào nhiều muối.

Hạn chế uống rượu bia

Rượu bia có thể tốt hoặc xấu đối với việc kiểm soát huyết áp. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống một lượng rượu bia vừa đủ có thể làm giảm huyết áp tuy nhiên nếu uống nhiều hơn thế lại làm huyết áp tăng khó kiểm soát. Việc uống rượu bia thường dễ gây nghiện và Việt Nam hiện là nước có sức tiêu thụ lượng bia rượu hàng đầu thế giới vì thế bạn nên bỏ bia rượu. Việc cai rượu bia cần được thực hiện từ từ, có kế hoạch, tránh trường hợp ngưng đột ngột khi đang nghiện vì dễ làm xảy ra hội chứng cai.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá có thể làm tăng huyết áp ngay sau khi hút, vừa tác động lên mạch máu tạo các mảng xơ vữa, xơ cứng mạch máu làm khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp. Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ hàng đầu của các bệnh lý tim mạch, phổi và ung thư, vì vậy bạn không có lý do gì để tiếp tục hút thuốc lá. Việc bỏ hút thuốc lá cũng được thực hiện từng bước có kế hoạch.

Hạn chế cà-phê

Thói quen uống cà-phê là một trong những nét đặc trưng của người Việt Nam. Tuy nhiên chất kích thích trong cà-phê có thể gây tăng huyết áp nhất là đối với người không uống thường xuyên. Để biết được bạn có bị ảnh hưởng của cà-phê lên huyết áp, bạn có thể đo huyết áp của mình sau 30 phút uống.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể là nguyên nhân dẫn đến việc kiểm soát kém huyết áp của bạn. Bạn nên giảm sự căng thẳng bằng một số cách sau:

  • Tránh các tác nhân gây ra căng thẳng: nơi quá ồn ào, nóng bức, kẹt xe, công việc chồng chất, tranh cãi, các nội dung tiêu cực.
  • Thay đổi mong đợi của bạn: mục tiêu bạn đặt ra đôi khi không hoàn thành được, bạn nên giảm sự mong đợi xuống và tập cách chấp nhận nó.
  • Lập kế hoạch: sẽ giúp bạn tránh căng thẳng khi công việc quá tải.
  • Dành thời gian cho thư giãn và làm điều mình thích
  • Thể hiện lòng biết ơn với người khác cũng là một cách giúp bạn tránh căng thẳng
  • Và bạn cần cười nhiều hơn

Tập ngủ đủ và ngủ ngon

Giấc ngủ ảnh hưởng đến rất nhiều vấn đề không chỉ riêng là tăng huyết áp. Người ta thấy rằng nếu ngủ ít hơn 7 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ mỗi đêm sẽ làm gia tăng tỷ lệ tăng huyết áp. Và đặc biệt nếu ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có thể gây ra tăng huyết áp lâu dài. Một giấc ngủ không ngon cũng làm gia tăng căng thẳng và có thể làm bùng lên một cơn tăng huyết áp cấp tính. Vì thế bạn cần tập ngủ đủ và ngủ ngon, có một vài cách sau:

  • Ngủ sớm, đúng giờ hằng ngày.
  • Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy hằng ngày.
  • Vận động thể lực ban ngày và tập thư giãn vào ban đêm.
  • Ngủ trưa sớm và không nên quá 45 phút.
  • Phòng ngủ thoải mái, yên tĩnh.
  • Tránh chất kích thích vào ban đêm.
  • Vệ sinh sạch sẽ trước khi đi ngủ.

Đặt lịch giờ uống thuốc, theo dõi và thăm khám định kỳ

Đặt lịch giờ uống thuốc giúp bạn tránh quên uống thuốc hằng ngày.

Nếu bạn vừa được điều trị thuốc thì bạn nên theo dõi huyết áp một ngày nhiều lần, nếu huyết áp bạn đã ổn định và việc dùng thuốc đã kéo dài thì có thể theo dõi hàng tuần hoặc hàng tháng. Và đừng quên tái khám định kỳ để đảm bảo việc kiểm soát huyết áp của bạn được tốt nhất.

Để kiểm soát huyết áp của mình, vui lòng xem bài viết Chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Bác sĩ Trần Hòa An – Bacsinoigi.com
Khi đăng lại bài viết này, vui lòng ghi rõ tên tác giả và nguồn.




Click Xem thêm: ,